Jak poprawić koncentrację u dorosłego? Ćwiczenia i porady Akademii w Olsztynie
Otwierasz laptopa, żeby dokończyć raport, a telefon “na chwilę” zabiera Ci dwadzieścia minut? Wracasz do dokumentu i orientujesz się, że nie pamiętasz, gdzie skończyłeś? To bardzo częsty problem dorosłych, niezależnie od zawodu i wieku. Koncentracja to sprawa nawyku, do którego dochodzi się drogą wprawy. Można ją wyćwiczyć, tak jak trenuje się każdą inną umiejętność.
Dlaczego dorosłym też trudno się skoncentrować?
Współczesne środowisko pracy i życia codziennego jest pełne bodźców, które nieustannie odciągają uwagę. Powiadomienia z telefonu, wiadomości na skrzynce mailowej, otwarte karty w przeglądarce, to wszystko sprawia, że mózg przyzwyczaja się do częstego przełączania uwagi między zadaniami. Efekt jest taki, że nawet gdy siadamy do jednej konkretnej pracy, trudno nam utrzymać przy niej pełną uwagę dłużej niż kilka minut.
Dobra wiadomość jest taka, że tak jak w przypadku każdego nawyku, koncentrację można świadomie odbudować. Wymaga to jednak konkretnych działań, a nie samej silnej woli.
Brak koncentracji w codziennej pracy ma realne konsekwencje. Zadania wykonywane bez pełnego skupienia trwają dłużej, częściej zawierają błędy, a informacje przyswojone “połowicznie” trzeba potem przypominać sobie od nowa. Z drugiej strony, nawet niewielka poprawa koncentracji przekłada się na odczuwalną różnicę, mniej godzin spędzonych nad tym samym zadaniem i więcej czasu na sprawy, które mają znaczenie.
Typowe sytuacje, w których widać spadek koncentracji
Dorośli najczęściej opisują to tak:
- Sprawdzasz telefon “na chwilę” w trakcie pracy, a po dwudziestu minutach orientujesz się, że straciłeś wątek, o czym pisałeś.
- Czytasz książkę lub raport, ale po kilku stronach nie pamiętasz, co było wcześniej.
- Zapominasz imiona osób, które właśnie poznałeś, choć przed chwilą je usłyszałeś.
- Lista rzeczy do zrobienia znika z głowy szybciej, niż zdążysz ją zapisać.
- W trakcie ważnej rozmowy lub konferencji myśli zaczynają błądzić wokół zupełnie innych spraw.
- Kilka otwartych zadań naraz sprawia, że żadne z nich nie jest wykonywane w pełni skupieniu.
Te sytuacje nie oznaczają, że masz słabą pamięć czy słabą koncentrację. Oznaczają, że są one nietrenowane, a to można zmienić.
Eliminacja rozpraszaczy, czyli pierwszy krok
Zajmij się przede wszystkim tymi rozpraszaczami, na które masz wpływ.
Wykonanie: 1. Wyłącz telewizor, radio i inne urządzenia elektroniczne, które nie są potrzebne do wykonywanego zadania. 2. Odłóż telefon poza zasięg wzroku, najlepiej w innym pomieszczeniu, na czas wyznaczonej sesji pracy lub nauki. 3. Zamknij karty w przeglądarce niezwiązane z aktualnym zadaniem. 4. Wybierz spokojne, uporządkowane miejsce do pracy, z dobrym oświetleniem i przewietrzonym pomieszczeniem. 5. Poinformuj domowników lub współpracowników, że przez najbliższy czas potrzebujesz spokoju, żeby ograniczyć przerywanie pracy.
Liczne badania prowadzone na uniwersytetach potwierdzają, że tego rodzaju zakłócenia realnie utrudniają zrozumienie nowego materiału i docieranie z informacjami do pamięci długotrwałej.
Metoda dwóch lub trzech zadań i polityka małych kroków
Ta metoda pozwala wydłużyć czas pracy z wysokim poziomem koncentracji, nawet dwu lub czterokrotnie, już po kilku tygodniach regularnego stosowania.
Wykonanie: 1. Zaplanuj pracę nad dwoma lub trzema zadaniami, tematami albo projektami. 2. Zacznij pracę nad pierwszym z nich. 3. W chwili, gdy poczujesz, że koncentracja spada i myśli zaczynają błądzić, przerwij pracę nad tym zadaniem. 4. Zanim przejdziesz do kolejnego tematu, wróć na moment do poprzedniego zadania i zrób jedną, nawet małą rzecz więcej, na przykład dokończ jedno zdanie w raporcie albo zapisz jeden wniosek. 5. Przejdź do następnego zadania i powtórz całą procedurę od punktu drugiego.
Ta metoda działa, bo kończenie pracy pozytywnym akcentem daje siłę do kolejnej sesji, a ta “jeszcze jedna rzecz” zostaje w pamięci. Osoby, które regularnie stosują tę metodę, łatwiej wracają do wysokiego poziomu koncentracji po jej chwilowym osłabieniu.
Ustalanie celów i porządkowanie myśli
Koncentracja rośnie, gdy wiemy precyzyjnie, po co i czego się uczymy lub co konkretnie chcemy osiągnąć w danej sesji pracy, oraz kiedy rozpoznamy, że cel został zrealizowany. Warto też zapisywać sprawy osobiste i zawodowe, które przychodzą do głowy w trakcie pracy, w osobnych listach, najlepiej z konkretną datą w kalendarzu. Sama lista nie rozwiąże tych spraw, ale pozwala o nich “zapomnieć” na czas pracy, bo wiemy, że nie zostaną zapomniane na zawsze.
Woda, żelazo i witaminy, o których łatwo zapomnieć
Odpowiednie nawodnienie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych, a odwodnienie automatycznie obniża zdolność koncentracji. Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu, a dotleniony mózg działa sprawniej, dlatego warto sięgać po czerwone mięso, zielone warzywa i produkty zbożowe. Witamina C, obecna między innymi w czarnych porzeczkach i papryce, wspiera prawidłową pracę mózgu, a witaminy A i E, zawarte w warzywach, orzechach i olejach roślinnych, dodatkowo wspomagają jego rozwój i funkcjonowanie. To proste, ale często zaniedbywane elementy codziennej diety, które mają realny wpływ na zdolność skupienia.
Trening uważności w codziennych czynnościach
Kiedy zmywasz naczynia, zmywaj naczynia. Nie musisz ich umyć, masz je zmywać. Jeśli spacerujesz, to spaceruj, a nie przewijaj jednocześnie telefon. Życie w pełnej uwadze na tym, co robimy w danej chwili, przenosi się później na zdolność skupienia przy pracy i nauce. Dobrym uzupełnieniem są też aktywności, które wymagają precyzji i cierpliwości, na przykład wiązanie węzłów, rysunek czy łucznictwo. Każda z tych czynności trenuje umysł do trwałego skupienia na jednym celu.
Fizjologia koncentracji, czyli sen, dieta i ruch
Niewyspana osoba może obniżyć skuteczność swojej pracy i nauki nawet o 30 do 70 procent, bo mózg konsoliduje i utrwala nowe informacje właśnie podczas snu. Krótka, 10 lub 15minutowa drzemka po okresie intensywnej pracy dodatkowo wspiera zapamiętywanie. Regularne ćwiczenia fizyczne, najlepiej tuż przed rozpoczęciem pracy umysłowej, przyspieszają procesy uczenia się o około 20 procent, niezależnie od wieku i formy. Warto też zwracać uwagę na dietę śródziemnomorską, bogatą w owoce i warzywa, z ograniczeniem nadmiaru tłuszczu i cukru, zwłaszcza przed dłuższą sesją pracy.
Szybkie czytanie jako trening koncentracji
Wolne czytanie, czyli poniżej 180 słów na minutę, często wynika z nawyku czytania w głowie w tempie mówienia, co dodatkowo obciąża koncentrację przy dłuższych tekstach. Eliminacja tego nawyku i przyspieszenie tempa postrzegania słów przez oczy pozwala nie tylko czytać szybciej, ale też skupiać się na tekście z większą uwagą, bo mózg nie jest już zajęty “wewnętrznym mówieniem” każdego słowa. Osoby, które trenują szybkie czytanie, często opisują, że czują się przy tym bardziej pewne siebie i lepiej radzą sobie z przetwarzaniem informacji w pracy.
Życie w równowadze wspiera koncentrację
Praca i nauka nie mogą zabierać całego czasu. Regularne chwile na rozrywkę, hobby i wypoczynek, a nie tylko obowiązki, pomagają utrzymać koncentrację na wysokim poziomie w długim okresie. Osoba, która żyje w równowadze, nie przejmuje się nadmiernie przeszłością i nie wybiega zbyt daleko w przyszłość, łatwiej utrzymuje uwagę na tym, co robi tu i teraz.
Jak kurs Akademii pomaga rozwijać koncentrację i pamięć dorosłych
Techniki koncentracji, pamięci i szybkiego czytania można też rozwijać systematycznie, w grupie i pod okiem trenera, na kursie szybkiego czytania, zapamiętywania i rozwoju osobistego dla dorosłych w Akademii efektywna-nauka.pl w Olsztynie.
Dobrym przykładem tego, jak wiele można osiągnąć, trenując koncentrację w dowolnym wieku, jest Zbigniew, uczestnik kursu dla dorosłych, który w wieku 60 lat opanował żonglowanie i stał się inspiracją dla innych kursantów. Pokazuje to, że koncentrację i nowe umiejętności można rozwijać niezależnie od wieku, wystarczy systematyczność i odpowiednia metoda.
W opinii jednej uczestniczki kursu czytamy: „Rewelacyjny kurs nauki szybkiego czytania, rozwoju technik pamięciowych i intelektu dla dorosłych. Umożliwił mi to łatwiejsze przyswajanie wiedzy w dobie ciągłego rozwoju i z czystym sumieniem mogę polecić to szkolenie. Żałuję, ze w dzieciństwie nie miałem takiej możliwości, ale nigdy nie jest za późno 🙂🙂”
W opinii wielu uczestników Akademia efektywna-nauka.pl to jedyne takie miejsce w Olsztynie, gdzie osoby dorosłe uczą się myśleć w nowy, bardziej efektywny sposób. Kurs prowadzą certyfikowani trenerzy efektywnej nauki, w małych grupach, co pozwala dopasować tempo pracy do każdego uczestnika.
Najczęstsze pytania uczestników
Czy w moim wieku da się jeszcze wytrenować koncentrację? Tak. Mózg zachowuje zdolność do uczenia się nowych nawyków przez całe życie. Przykład Zbigniewa, który w wieku 60 lat opanował żonglowanie, dobrze to potwierdza.
Ile czasu trwa kurs i jak często odbywają się zajęcia? Zajęcia odbywają się raz w tygodniu, przez trzy godziny, w cyklu dziesięciu tygodni, od godziny 18:30.
Czy da się połączyć kurs z pracą zawodową? Tak, zajęcia odbywają się w godzinach popołudniowo-wieczornych, tak żeby uczestnicy mogli je łączyć z pracą.
Czy metody z kursu przydadzą się w pracy biurowej? Tak. Techniki koncentracji i szybkiego czytania szczególnie pomagają w pracy z dokumentami, raportami i wiadomościami e-mail, gdzie liczy się szybkość przetwarzania informacji.
Czy da się poprawić koncentrację bez zapisywania się na kurs? Ćwiczenia opisane w tym artykule można stosować samodzielnie, ale praca w grupie, pod okiem trenera, zazwyczaj przyspiesza efekty i pomaga utrzymać regularność.
Jak duża jest grupa na kursie dla dorosłych? Zajęcia prowadzone są w małych grupach, co pozwala trenerowi zwracać uwagę na indywidualne postępy każdego uczestnika, a dla osób, które wolą pracować samodzielnie, dostępny jest też tryb indywidualny.
Czy kurs pomoże, jeśli mam już wypracowane nawyki i trudno mi je zmienić? Tak. Zmiana jednego małego nawyku naraz, na przykład odkładanie telefonu na czas pracy, jest łatwiejsza do wprowadzenia niż zmiana wszystkiego od razu, i właśnie na takim podejściu opiera się metoda małych kroków.
Zarezerwuj miejsce na bezpłatnej lekcji pokazowej dla dorosłych i przekonaj się, jak działają techniki efektywnej nauki
Jeśli chcesz zobaczyć te techniki w praktyce, zapisz się na bezpłatną lekcję pokazową dla dorosłych w Akademii efektywna-nauka.pl w Olsztynie. Termin lekcji pokazowej znajdziesz w opisie kursu, a trenerzy Akademii pokażą Ci na miejscu, jak krok po kroku odbudować koncentrację i pracować efektywniej każdego dnia.
Ireneusz Górski, trener z ponad 1000 godzinami przeprowadzonych kursów efektywnej nauki i koncentracji. Dyrektor i założyciel Akademii efektywna-nauka.pl w Olsztynie. Absolwent prestiżowych studiów MBA Executive GFKM (2006), doświadczony trener HR i ekspert biznesowy ACDI/VOCA Firm 2000 (PWC), wcześniej dziennikarz, wydawca. Prywatnie tenisista, narciarz i żeglarz.
